“오늘도 1만보 못 채웠네” 하고 자책하신 적 있으신가요? 저는 약간 몇 걸음 걸었나에 대한 강박이 좀 있었는데요. 사실 이 숫자, 과학적 근거보다는 마케팅에서 시작됐다는 사실 알고 계셨나요? 그 비밀을 알려드립니다.
1분 요약 : 1만보는 1964년 도쿄 올림픽 즈음 일본에서 나온 만보계 제품 이름에서 시작된 숫자일 뿐, 공식적인 의학 권고가 아닙니다. 이 수치는 1960년대 일본의 만보계 광고 캠페인에서 유래했는데요. 최신 연구들은 오히려 6,000~8,000보 선에서도 건강 효과가 충분히 나타난다고 말합니다. 나이대별로 적정 걸음 수도 다르고, 무엇보다 숫자 자체보다 꾸준함이 더 중요합니다. 1만보를 못 채웠다고 죄책감 가지실 필요 없다는 뜻입니다.
1만보라는 숫자, 정체가 뭘까
건강을 위해 매일 1만보를 걷는다는 개념은 1964년 도쿄 하계올림픽을 앞두고 한 일본 연구원이 ‘1만 걸음 측정기’라는 이름의 만보계를 내놓으면서 시작됐습니다. 조금 어이없긴 합니다. 제품 이름이 그대로 건강 목표치로 굳어진 셈인데, 이후 수십 년간 “1만보=건강”이라는 공식이 전 세계에 퍼졌습니다.
그럼 실제로 몇 걸음이 적당할까
관련 연구에 따르면, 하루 약 7,500보가 최적의 효과를 누릴 수 있다고 합니다. 7,500보를 넘는 순간부터는 그보다 더 걷는다고 해서 효과가 크게 올라가지 않았습니다.
하루 7,500보를 걷는 그룹은 하루 2,700보 정도만 걷는 그룹보다 사망 위험이 약 40% 낮았습니다. 하루 걸음 수가 증가할수록 조기 사망 위험은 6,000~8,000보 정도에서도 크게 감소하기 시작하고, 그 이후로는 효과 증가 속도가 느려집니다. 뭐든 적당한 것이 좋은가 봅니다.
나이대별로 적정 걸음 수가 다르다
연구팀은 걷기의 건강 효과가 하루 최대 2만보까지 꾸준히 증가했으며 뚜렷한 상한선은 발견되지 않았다고 밝혔습니다. 다만 60세 이상 고령층은 하루 6,000~10,000보를 걸을 때 가장 큰 건강 효과를 얻었고, 60세 미만 성인은 하루 7,000~13,000보 사이에서 최대 효과를 보였습니다. 즉 같은 걸음 수라도 나이에 따라 체감 효과가 다르니, 무조건 남들과 같은 목표를 잡기보다 내 연령대에 맞는 범위를 참고하는 게 좋습니다.
걸음 수보다 중요한 건 꾸준함
연구에 따르면 하루 1,000보를 추가할 때마다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 15% 감소했고, 500보를 더 걸을 때마다 심혈관 질환 사망 위험이 7% 줄어들었습니다. 하루에 반드시 1만보를 걸어야만 건강 효과를 얻는 것이 아니며, 적은 걸음 수라도 매일 걷는 습관이 중요합니다.
평소 안 걷던 사람이 걸음수 늘리는 현실적인 방법은?
평소 하루에 2,000보 정도 걷는 사람이 갑자기 10,000보를 목표로 하기보다는 5,000~6,000보로 늘리는 것이 훨씬 효과적입니다. 무리하게 목표를 높이면 오히려 며칠 못 가 포기하기 쉬우니, 지금 걷는 양보다 딱 한 단계만 늘려서 시작하시는 걸 추천드립니다.
참고로 걸음 수를 매번 손으로 세거나 어림잡기는 번거로운데요. 제가 걸음수를 늘렸던 방법 중 하나는 스마트워치를 사용하는 겁니다. 스마트밴드나 워치 하나만 손목에 차고 있으면 자동으로 걸음 수·활동량이 기록됩니다. 특히 걸음수·심박수 측정 목적이라면 가볍고 배터리도 오래가는 것이 좋습니다.
핸드폰과 연동해서 쓰면 통화, 문자, 알람도 다 되니까 갤럭시폰 쓰는 분들은 갤럭시 워치, 아이폰 쓰는 분들은 애플워치가 좋아요. 하지만 가격대가 부담스러우니 나는 좀 가볍게 시작하고 싶다면 샤오미 레드미 워치를 추천드립니다. 제가 28% 할인되고 내일 바로 배송되는 링크 찾아놨으니 바로 가져가세요.
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