잠들기 불안해서 뭔가를 먹어야 할 것 같은 느낌, 먹지 않으면 잠들지 못할 것 같은 두려움. 이 패턴이 반복되는 분들이 있습니다. 의지가 약해서가 아닙니다. 뇌가 학습한 패턴이 반복되는 것입니다.
수면 불안이 야식으로 이어지는 원리
수면에 대한 불안이 생기면 코르티솔이 올라갑니다. 코르티솔이 높은 상태에서는 고칼로리 음식에 대한 욕구가 강해집니다. 여기에 잠들기 어렵다는 과거 경험이 더해지면 그 느낌이 올 것 같다는 예상만으로도 불안이 시작됩니다.
이 불안을 빠르게 줄이기 위해 먹는 행동이 반복되면 뇌는 불안이 오면 먹어야 한다는 패턴을 학습합니다. 먹으면 실제로 혈당이 올라가고 인슐린이 분비되면서 일시적으로 안정감이 오기 때문에 이 패턴이 강화됩니다.
먹지 않고 잠드는 대안 만들기
증상이 올 때 물을 먼저 마시는 것이 첫 번째입니다. 물 한 컵을 천천히 마시면 구강과 소화기관에 자극이 가면서 뇌의 불안 신호가 잠시 완화됩니다. 차갑지 않은 미온수가 더 효과적입니다.
복식호흡을 3~5분 하는 것이 두 번째입니다. 코로 4초 들이쉬고 7초 멈추고 입으로 8초 내쉬는 4-7-8 호흡법은 부교감신경을 활성화해서 불안을 빠르게 낮추는 효과가 있습니다. 어떤 약도 필요 없고 언제든지 할 수 있습니다.
다리를 가볍게 스트레칭하는 것이 세 번째입니다. 다리 불편감이 올 때 가만히 누워서 참으면 불안이 더 커집니다. 침대에서 일어나서 발목을 돌리고 종아리를 가볍게 주무르고 다시 누우면 증상이 완화되는 경우가 많습니다.
스스로 다독이는 말을 하는 것이 네 번째입니다. 괜찮아, 이 느낌은 곧 지나가, 전에도 이겨낸 적 있어라고 말해주는 것이 불안을 낮추는 데 효과적입니다. 실제로 혼자 이겨낸 경험이 있다면 그 기억을 떠올리는 것이 가장 강력한 안정제입니다.
낮 동안 불안을 줄이는 루틴 만들기
수면 불안은 밤에만 관리하는 것으로는 한계가 있습니다. 낮 동안 불안 수준을 낮추는 루틴이 있어야 밤에 증상이 올 때 버티는 힘이 생깁니다.
저녁 운동은 코르티솔을 낮추고 세로토닌을 높여서 밤 불안을 줄이는 데 가장 효과적입니다. 30~40분 걷기를 취침 2~3시간 전에 마치는 것이 이상적입니다. 규칙적인 취침 시간을 지키는 것도 수면 불안을 줄이는 데 중요합니다. 뇌가 이 시간이 되면 자는 시간이라고 학습하면 불안 없이 잠드는 날이 늘어납니다.
야식 대신 잠드는 데 도움이 되는 것들
완전히 아무것도 먹지 않기가 너무 어렵다면 혈당에 부담이 적은 것으로 대체하세요. 따뜻한 무가당 두유 한 잔이나 카모마일 차는 트립토판과 이완 효과로 수면에 도움이 되면서 혈당 부담이 거의 없습니다. 마그네슘 영양제를 취침 전에 복용하면 근육 이완과 신경 안정에 도움이 됩니다.
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마무리
수면 불안과 야식의 악순환은 오랜 시간 동안 만들어진 패턴이라 하루아침에 바뀌지 않습니다. 하지만 대안 행동을 하나씩 쌓아가면 먹지 않고도 잠드는 날이 조금씩 늘어납니다. 이미 혼자 이겨낸 경험이 있다는 것이 가장 중요한 사실입니다.
