바쁜 직장인도 뱃살을 뺄 수 있습니다. 매일 나눠 걷지 않고 일주일에 한 번, 75분만 몰아서 걸어도 비슷한 효과를 내는 인터벌 걷기로 가능합니다.
최근 홍콩대 연구진이 복부비만 성인 315명을 16주간 추적한 결과 주 1회 75분 고강도 인터벌 걷기가 주 3회로 나눠 한 것과 비슷한 수준으로 체지방·허리둘레를 줄였고, 속도는 빠르게 3분·천천히 2~3분을 번갈아 반복하는 방식입니다.
인터벌 걷기 방법은?
핵심은 그냥 걷기가 아니라 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 하는 인터벌 트레이닝입니다. 홍콩에서 18세 이상 과체중·복부비만 성인 315명을 주 1회 집단, 주 3회 집단, 대조군 세 그룹으로 나눠 진행했습니다.
두 운동 집단 모두 일주일 총 운동시간은 75분으로 동일했는데, 한쪽은 이걸 한 번에 몰아서, 다른 쪽은 세 번으로 나눠서 했습니다. 대조군은 4개월간 2주마다 2시간 30분씩 건강교육만 받았습니다.
인터벌 걷기 속도, 구체적으로 어느 정도로
기본 구조는 3분 정도 빠르게 걷고, 이어서 2~3분 천천히 걷는 패턴을 반복하는 겁니다. 빠르게 걷는 구간에서는 숨이 살짝 찰 정도로 속도를 올려 심박수를 끌어올리고, 천천히 걷는 구간에서는 호흡을 정리하며 회복합니다.
정확한 km/h 수치보다는 “대화가 힘들 정도”를 빠른 구간, “편하게 대화 가능한 정도”를 회복 구간 기준으로 삼으면 됩니다. 러닝머신을 쓴다면 쿨다운 구간은 시속 3~4km/h 정도로 5분 이상 천천히 걷는 게 일반적입니다.
초보자를 위한 루틴, 이렇게 시작하면 된다
처음부터 무리하지 않는 게 중요합니다. 5분 정도 천천히 걷거나 가볍게 몸을 푼 뒤, 숨이 찰 정도로 30초~1분 빠르게 걷고 이어서 90초~2분 천천히 걷는 패턴을 8~10세트 반복합니다.
이렇게만 해도 20분 안팎이면 충분하고, 마지막엔 5분 정도 천천히 걸으며 마무리합니다. 익숙해지면 빠른 구간을 1분 30초로 늘리거나 세트 수를 늘리는 식으로 강도를 점진적으로 올리면 됩니다.
바쁜 사람에게 특히 반가운 이유
복부에 쌓이는 지방은 심혈관질환·대사질환·조기 사망 위험 증가와 연관돼 있어 관리가 중요하지만, 직장·학업·가사로 여러 번 운동할 시간을 내기 어려운 게 현실입니다. 연구를 이끈 시우 교수는 “주 3회 인터벌 트레이닝이 흔히 권장되지만, 이번 연구에서는 주 1회 운동도 비슷한 효과를 보였다”며 “여러 날 운동할 시간이 부족한 복부비만 성인에게 실현 가능하고 효과적인 대안이 될 수 있다”고 말했습니다.
