단백질 잘 챙겨드시나요? 다이어트나 근육 관리를 하다보면 단백질을 잘 챙겨먹어야한다느 사실을 알게 됩니다. 단백질이 풍부한 식품을 고를 때 칼로리 대비 단백질 함량을 함께 보는 게 중요합니다. 단백질 함량이 높아도 칼로리가 너무 높으면 다이어트에 역효과가 납니다. 이 글에서는 칼로리 대비 단백질 효율이 높은 식품을 중심으로 정리해볼게요.
동물성 단백질 식품
좋은 단백질은 필수아미노산을 충분히 포함하고 소화를 방해하는 물질이나 독성이 없는 단백질입니다. 대부분의 동물성 단백질이 그러하죠. 육류의 살코기, 생선, 달걀 등은 모두 질이 좋은 단백질입니다. (책 다이어트의 정석 직접 참고)
닭가슴살은 단백질 식품의 대명사입니다. 100g당 단백질 23g, 칼로리 109kcal로 칼로리 대비 단백질 효율이 가장 높은 식품 중 하나입니다. 삶거나 구워서 먹는 방식이 가장 칼로리가 낮습니다. 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 재료입니다.
계란은 완전 단백질 식품으로 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 계란 1개당 단백질 6~7g, 칼로리 70~80kcal입니다. 흰자만 먹으면 칼로리를 더 낮출 수 있지만 노른자에도 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 삶은 계란이 가장 간편하고 칼로리 조절이 쉽습니다.
참치 통조림은 100g당 단백질 25g 이상으로 닭가슴살보다 단백질 함량이 높습니다. 물에 담긴 제품이 기름에 담긴 제품보다 칼로리가 낮습니다. 샐러드 토핑이나 주먹밥 재료로 활용도가 높습니다.
연어는 100g당 단백질 20g에 오메가3 지방산까지 포함하고 있습니다. 칼로리는 닭가슴살보다 높지만 영양 밀도가 높아서 다이어트 식단에서도 충분히 활용할 수 있습니다.
새우는 100g당 단백질 18~20g에 칼로리가 90kcal 수준으로 낮습니다. 에어프라이어나 볶음으로 간단하게 조리할 수 있어서 활용도가 높습니다.
식물성 단백질 식품
식물성 단백질은 질에서는 대체로 동물성 단백질에 미치지는 못합니다. 개중에는 쌀, 대두, 검은콩, 완두, 강낭콩 등이 비교적 질이 좋은데요. 이 중 대두류는 단백질을 가장 많이 함유하지만 소화를 저해하는 물질도 있고 호르몬을 교란한다는 논란도 끊이질 않습니다. 따라서 콩만 주구장창 먹어봐야지란 생각은 좋지 않아요. 고령자들이 몸에 좋다며 식물성 단백질을 고집하는 경우가 있는데요. 사실은 정반대입니다. 질이 좋은 동물성 단백질이 더 유리합니다.
두부는 100g당 단백질 8~9g으로 식물성 단백질 식품 중 활용도가 가장 높습니다. 칼로리도 낮아서 다이어트 중 매일 먹어도 부담이 없습니다. 구이, 조림, 샐러드 토핑 등 다양하게 활용할 수 있습니다.
렌틸콩은 100g당 단백질 9g에 식이섬유까지 풍부합니다. 혈당 상승이 완만하고 포만감이 오래 유지됩니다. 밥에 섞어서 짓거나 수프로 만들어 먹는 방식이 일반적입니다.
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2~3배 높습니다. 100g당 단백질 10g 수준입니다. 아침 식사 대용이나 간식으로 활용도가 높습니다. 무가당 제품을 선택하는 게 칼로리 관리에 유리합니다.
간편 단백질 식품
시판하는 다이어트 대용식품 중에는 표면적으로는 고단백을 나타내긴 하지만 다이어트할 때 가장 중요한 ‘포만감’을 주기에는 턱없이 부족한 경우가 많은데요. 주의하셔야 합니다.
단백질 바는 바쁜 아침이나 운동 후 간편하게 단백질을 보충할 수 있습니다. 단 당류 함량을 확인해야 합니다. 단백질 함량이 높아도 당류가 많으면 칼로리가 높아집니다.
단백질 쉐이크는 운동 후 빠른 단백질 흡수가 필요할 때 유용합니다. 식사 대용으로 쓰기보다는 보조 수단으로 활용하는 게 맞습니다.
활용 레시피 아이디어
아침에는 그릭 요거트에 견과류와 블루베리를 올리면 단백질과 항산화 성분을 함께 챙길 수 있습니다. 점심 도시락은 닭가슴살 볶음밥에 계란 반숙을 얹으면 단백질을 충분히 채울 수 있습니다. 저녁은 두부 조림과 채소 무침으로 가볍게 구성하면 칼로리를 낮추면서도 포만감을 유지할 수 있습니다.
아래에 인기많은 단백질 제품 링크를 걸어드리겠습니다.
궁금증 모음
단백질을 너무 많이 먹으면 안 좋은가요? 건강한 성인 기준으로 체중 1kg당 2g 이하면 안전합니다. 간이나 신장 질환이 있는 분은 고단백 식단 전에 의료진과 상담하는 게 먼저입니다.
식물성 단백질과 동물성 단백질 중 어느 게 더 좋나요? 동물성 단백질은 필수 아미노산이 모두 포함된 완전 단백질입니다. 식물성 단백질은 종류별로 아미노산 구성이 다르므로 다양하게 섭취하는 게 맞습니다. 두 가지를 함께 먹는 게 영양 균형 면에서 가장 좋습니다. 단백질에는 좋은 단백질과 나ㅃ느 단백질만 있을 뿐인데요. 여성용, 남성용, 일반인용, 운동인용 단백질이 따로 있는 것은 아니니 참고하세요.
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