40대 이후부터 매년 근육량이 1% 안팎씩 줄어든다는 것을 알고 있는 분들이 많지 않습니다. 이것이 쌓이면 60~70대에 근감소증으로 이어져 낙상, 골절, 만성 통증, 대사 저하로 이어집니다. 지금 시작하는 운동이 10년 후 삶의 질을 결정합니다.
근감소증이란
근감소증은 단순히 근육이 줄어드는 것을 넘어 근력과 신체 기능이 함께 떨어지는 상태를 말합니다. 2016년 세계보건기구가 공식 질환으로 분류할 만큼 심각한 건강 문제입니다. 근감소증이 있으면 낙상 위험이 높아지고 회복 속도가 느려집니다. 당뇨, 심혈관질환, 인지 기능 저하와도 연관이 있습니다.
근감소증 예방을 위한 운동은 어떻게 할까?
저항 운동이 가장 효과적입니다. 근육에 저항을 주는 운동, 즉 덤벨, 바벨, 저항 밴드, 맨몸 운동이 근육량 유지와 증가에 직접적으로 작용합니다. 주 2~3회 이상 꾸준히 하는 것이 핵심입니다.
복합 운동을 중심으로 루틴을 구성하는 것이 효율적입니다. 스쿼트, 데드리프트, 푸시업처럼 여러 근육을 동시에 사용하는 운동이 단관절 운동보다 호르몬 분비와 근합성 효과가 큽니다.
균형 훈련도 함께 해야 합니다. 나이가 들수록 균형 감각이 떨어지면서 낙상 위험이 높아집니다. 한 발 서기, 보수볼 운동, 요가 등 균형을 요구하는 운동을 루틴에 포함하세요.
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운동과 함께 반드시 챙겨야 할 영양
운동만으로는 부족합니다. 단백질 섭취가 함께 뒷받침되어야 근육이 유지되고 성장합니다. 40대 이후에는 젊을 때보다 단백질 요구량이 오히려 높아집니다. 체중 1kg당 1.5~2g이 권장 범위입니다. 식사만으로 채우기 어렵다면 단백질 보충제를 활용하세요.
비타민D와 칼슘은 뼈 건강과 근육 기능 유지에 함께 필요합니다. 마그네슘은 근육 이완과 수면의 질을 높여서 운동 회복에 도움이 됩니다.
마무리
근감소증 예방은 증상이 생긴 후가 아니라 40대부터 시작해야 효과가 있습니다. 지금 당장 일주일에 두 번 덤벨을 드는 것, 그것이 10년 후 건강을 결정하는 선택입니다. 갑자기 운동을 확 늘리는 것은 잠깐의 효과만 줄 뿐입니다. 조금씩 내가 할 수 있는만큼 하면서 매일의 습관을 만드는 것이 가장 중요합니다.
