운동하고 나서 단백질을 얼마나 빨리 먹어야 하는지에 대해 30분 이내에 먹어야 한다는 말도 있고 그렇게 중요하지 않다는 말도 있어서 헷갈리는 분들이 많습니다. 실제로 어떤 것이 맞는지는 근합성 원리부터 간단히 좀 알아야 하는데요. 오늘은 쉽게 설명해드립니다.
근합성은 어떻게 일어날까?
근합성 즉, 근육은 어떻게 만들어지는 걸까요? 일단 운동을 해야합니다. 운동, 특히 저항 운동을 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 생깁니다. 이 손상을 회복하는 과정에서 근육이 더 강하고 굵게 재합성됩니다. 이 과정에 아미노산이 재료로 사용되고 인슐린과 성장호르몬이 신호 역할을 합니다. 단백질 섭취가 충분해야 이 과정이 원활하게 이루어집니다.
운동 후 단백질은 언제 먹을까?
운동 직후 30분에서 2시간 이내가 근합성에 가장 유리한 시간대라는 것이 일반적인 견해입니다. 이 시간대에는 근육의 단백질 합성 능력이 높아져 있고 혈류가 활발해서 아미노산 흡수가 빠릅니다.
단, 최근 연구들은 이 골든 타임의 범위가 생각보다 넓다는 결과를 보여주고 있습니다. 운동 전후로 충분한 단백질을 먹고 있다면 정확히 30분 이내를 지키지 않아도 근합성에 큰 차이가 없다는 의견도 많습니다. 중요한 것은 타이밍보다 하루 전체 단백질 섭취량을 충분히 유지하는 것입니다.
현실적인 권장 사항은 운동 후 1~2시간 이내에 단백질 20~40g을 섭취하는 것입니다. 식사로 채우기 어렵다면 단백질 보충제가 가장 빠르고 편한 방법입니다.
운동 전 단백질도 중요합니다
운동 후만큼 운동 전 단백질도 중요합니다. 운동 1~2시간 전에 단백질을 섭취하면 운동 중 근육 분해를 줄이고 운동 후 근합성에 필요한 아미노산이 미리 준비된 상태가 됩니다. BCAA나 EAA를 운동 직전에 복용하는 방법도 효과적입니다.
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자기 전에 먹는 단백질은 어떨까?
취침 전 카제인 단백질을 섭취하면 수면 중 근합성을 지속적으로 지원할 수 있습니다. 카제인은 천천히 소화되는 단백질로 8시간 이상 아미노산을 꾸준히 공급합니다. 그릭요거트나 저지방 치즈가 취침 전 단백질 공급원으로 적합합니다.
마무리
운동 후 단백질 타이밍은 중요하지만 그것보다 하루 전체 단백질 섭취량을 충분히 유지하는 것이 더 중요합니다. 체중 1kg당 1.5~2g을 목표로 하고 운동 전후로 나눠서 먹는 것이 가장 현실적인 전략입니다.
