평소 식탁에 자주 오르는 브로콜리! 알고 보면 혈당 조절과 체중 관리에 탁월한 효능을 가진 ‘보약’ 같은 채소라는 사실 아시나요? 영국 영양사들이 권장하는 브로콜리의 영양 효능과 영양소를 파괴하지 않는 조리 팁을 소개합니다. 슈퍼푸드를 잘 활용해 볼 기회입니다.
1. 다이어트와 혈당 조절의 일등 공신
브로콜리는 낮은 열량 대비 영양소가 꽉 차 있는 가성비 최고의 식재료입니다. 100g당 35kcal로 열량이 매우 낮으며, 한 줌(80g)만 먹어도 2~3g의 식이섬유를 섭취할 수 있어 포만감을 오래 유지하고 혈당 스파이크를 막아줍니다. 특히 항염·항암 효과가 뛰어난 설포라판 성분이 활성산소를 제거해 세포 건강을 지켜줍니다. 이 성분은 브로콜리를 잘게 자르거나 씹을 때 더욱 활성화됩니다.
2. 줄기까지 먹어야 영양 완성
많은 분이 꽃송이만 드시고 줄기는 버리곤 하는데, 줄기야말로 영양의 보고입니다. 줄기에는 불용성 식이섬유가 더 풍부해 장 운동과 변비 해소에 직빵입니다. 겉껍질을 살짝 벗겨내면 부드럽게 즐길 수 있습니다. 브로콜리는 버릴 것이 하나도 없습니다.
3. 영양소 손실 줄이는 최고의 조리법
브로콜리는 어떻게 요리하느냐에 따라 영양 흡수율이 천차만별입니다. 일단 살짝 데쳐야 하는데요. 너무 오래 삶으면 비타민C 등 수용성 비타민이 다 파괴됩니다. 전자레인지에 짧게 돌리거나 가볍게 데치는 것이 가장 좋습니다. 올리브 오일이나 견과류 등 건강한 지방과 곁들이면 지용성 영양소인 비타민K의 흡수율이 수직 상승합니다.
4. 섭취 시 주의해야 할 사람
과민성 대장 증후군이신 분들을 조심해야 하는데요. 브로콜리는 고(High) 포드맵 식품이라 과다 섭취 시 가스나 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 한 번에 80g 이내로 드시는 것이 좋습니다. 또한 와파린 복용하는 분들도 조심하세요. 비타민K가 혈액 응고 방지제의 효과를 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요합니다.
혈당과 체중, 두 마리 토끼를 잡고 싶다면 브로콜리를 주방의 주인공으로 모셔보세요. 슈퍼푸드로 오늘부터 혈당은 낮추고 살은 쏙 빼기 시작입니다.
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